Отпраздновали, пора подумать и о здоровье и о своем внешнем
виде, а так же начать исполнять все те обещания, что дали себе во время
новогодних праздников на следующий год.
Спросите кого-нибудь, что именно дополняет телосложение мужчины и
делает его более привлекательным, и в большинстве случаев вам ответят,
что брюшной пресс. Мышцы брюшного пресса не только красиво смотрятся,
но и являются очень важной составляющей, поскольку это основа строения
тела. Кроме того, если у вас будут крепкие брюшные мышцы, то это
значительно снижается риск того, что вы будете страдать от болей в
пояснице.
Генетика
Эффективный комплекс упражнений для брюшного пресса – это только один из многих факторов, позволяющих вам иметь красивый пресс.
Прежде всего, следует узнать свою генетику. У Сергея Крылова никогда не
будут мышцы, как у Арнольда Шварценеггера, поскольку об этом
позаботилась природа.
Даже если уважаемый российский артист будет строго соблюдать диету и
заниматься физическими упражнениями по самой лучшей в мире методике, у
него практически нет шансов накачать себе пресс и чтобы, при этом,
можно было там увидеть квадратики. Самым серьезным "ограничителем"
являются человеческие гены.
Питание
Низкокалорийная диета – еще один важный фактор в получении крепких мышц
брюшного пресса. Придерживайтесь диеты, богатой протеинами, крупами,
фруктами и овощами, а также снизить потребление жирной пищи и
полуфабрикатов.
Установлено, что, даже занимаясь физическими упражнениями,
направленными только на тренировку мышц пресса, по 4 часа в день
бесполезно, если вы не придерживаетесь правильной диеты и не
занимаетесь беговыми упражнениями.
Нет никакого смысла в этих "квадратиках", если они будут спрятаны под слоем жира.
Комплекс упражнений для мышц пресса
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса нужно делать не менее
двух раз в неделю. Это занимает приблизительно 15 минут вашего занятия,
поэтому вы не сможете сказать, что это занимает слишком много времени,
чтобы вы включали это в свою тренировку.
Комплекс упражнений нужно изменять каждые 8 недель, поскольку мышцы
постепенно привыкают к определенным движениям, и они становятся все
менее и менее эффективными.
Придерживайтесь данного простого комплекса для укрепления и
формирования мышц пресса. Делайте по 3-4 подхода для каждого из 3
упражнений. Начинающие должны выполнять по 10-20 повторов за подход и
стараться постепенно достичь не менее 30 повторов за подход.
Подъем туловища
В основном, этот вид упражнений направлен на укрепления верхней части
пресса. Ложитесь на скамью, поставьте ноги на пол и положите руки за
голову. Поднимайте туловище, пока оно не будет под углом 45 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не тянуть голову руками вверх, иначе растяните шею. Не
забывайте вдыхать, когда мышцы сжимаются, и выдыхать, когда они
расслабляются.
Подъем ног
Подъем ног направлен на тренировку нижней части брюшного пресса. Сядьте
на край скамьи и обхватите края скамьи руками для опоры. Согнув колени,
медленно поднимите ноги и выпрямите их. Чтобы сохранить равновесие,
можете в нужный момент просто отклониться немного назад.
Затем поднимите колени к груди, держа голени направленными вниз, и
согните мышцы пресса как можно сильнее. Чтобы упражнение было еще
эффективнее, старайтесь сохранять мышцы пресса в напряжении во время
всего движения.
Скручивания на блоке
Третье упражнение позволит вам укрепить косые мышцы живота, которые
находятся у вас по бокам. Для этого хорошо подойдет силовой блочный
тренажер с отягощением, используемый для тренировки трицепса.
Встаньте на колени лицом к тренажеру и обхватите рукоятку (кабели)
обеими руками. Теперь, когда трос находится у вас над головой,
начинайте опускать голову вниз к коленям. Контролируйте сокращение
мышц, делайте упражнение медленно, старайтесь все-таки выполнять его за
счет косых мышц живота, а не за счет собственного веса.
ДОСТИГАЯ ЖЕЛАЕМОГО
Выполняйте этот комплекс не менее 8 недель, затем переходите к другим
упражнениям для пресса. Не забывайте о здоровой диете, и вы даже не
заметите, как это станет частью вашего ежедневного общего комплекса.