Слово "фитнесс" стало знаком определенного жизнеощущения. Оно происходит от слова "годиться" и выражает гармонию тела и духа - в основном через физические тренировки. Душевное равновесие и свежесть духа вытекают из тренировок как следствие. Этот процесс давно описан медиками и психологами и научно доказан.

Фитнесс означает активную заботу о своем здоровье, потому что тот, кто доволен своим обликом и работоспособностью, реже болеет. При этом почти неважно, какой способ тренировок вы выберете себе. Растяжки или аэробику, танцы, греблю, плавание или карате - главное, чтобы вы ощущали успех и получали удовольствие. Тогда у вас будет достаточная внутренняя мотивация для регулярных занятий, и вы осознанно сможете выбрать для себя подходящий вид спорта.

Выбираем тип физической нагрузки

Исходя из того, что спорт и движение должны доставлять удовольствие, мало будет выяснить, где ваши слабые места. Гораздо важнее подобрать тот вид спорта, который вам особенно нравится. Мы предлагаем вам тест, который поможет вам определить и то, и другое.

Снимите обувь и встаньте прямо. Постарайтесь достать до пола обеими руками, не сгибая колен. Если вы дотянулись до пола кончиками пальцев, то вы обладаете подвижностью для того, чтобы заниматься всеми видами гимнастики и танцев, йогой и растяжками, потому что эти виды спорта требуют некоторой гибкости. Если вы достаете до пола ладонями, вы имеете шансы на успех в любом виде спорта.

В течение одной минуты прыгайте со скакалкой. Если после этого вы в состоянии продолжать без усилий, у вас есть данные для занятий такими кондиционными видами спорта, как велосипед, плавание, бег - и, естественно, скакалка, батут и хула-хуп.

Лечь на пол на живот, сомкнув ноги. Руки подложить под грудь и затем с прямой спиной отжаться от пола. Если вы отожметесь четыре-пять раз, у вас в руках и корпусе достаточно сил для плавания, гольфа, серфинга и всех игровых видов спорта с мячом.

Прямой спиной прислонитесь к стене, ступни поставлены параллельно. Спиной медленно соскальзывайте вниз, пока не окажетесь в сидячем положении на воображаемом стуле, но все же ноги в коленном и тазобедренном суставах еще не достигли прямого угла. Если вы продержитесь в этой позиции 100 секунд, у вас достаточно силы в ногах и в нижней части корпуса. Это идеально для тенниса, бега и туризма.

Бег

Если вы наденете кроссовки и просто пуститесь бежать, очень скоро начнется одышка и в боку заколет. Поэтому сперва нужно потренировать дыхание и осанку. Если вы будете бегать регулярно, уже недели через четыре вы почувствуете, что ваша кондиця, осанка и психическое состояние заметно улучшились. Бег - идеальная тренировка для выносливости, он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает энергетику организма.

Не старайтесь рвануть сразу с места. Сперва проведите разминку, разогрейтесь, сделайте несколько упражнений на растягивание.

1. Сначала бегите очень медленно. Это тоже часть разминки, причем крайне важная для разогрева мышц и подготовки к нагрузке суставов - они должны стать более подвижными.

2. Увеличивайте скорость, но лишь настолько, чтобы не сбилось дыхание. Если вы бегаете вместе с кем-нибудь, то должны быть в состоянии разговаривать с ним на бегу.

3. Не перегружайте себя. Периодически переходите на ходьбу, но никогда резко не останавливайтесь: это вредно для сердца.

4. Руки и плечи расслабьте, двигайте руками ритмично. Следите за тем, чтобы не возникали судороги в ладонях и пальцах. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, только немного наклонитесь вперед. Голову держите прямо.

5. Ставьте ступни на землю так, как привыкли делать это при обычном беге. Существует множество советов по этому поводу, но если вы попробуете следовать всем им, то рискуете довести себя до судорог. У каждого своя походка и способ бега, заложенные с ранних лет. Дышите, слегка приоткрыв рот, как можно свободнее и без напряжения. Со временем, вы научитесь оптимальному для бега дыханию: вдох ртом и носом, выдох - преимущественно только ртом.

6. Если хотите, посчитайте на бегу: на 3-4 шага - вдох, на 3-4 - выдох, всегда в одном и том же ритме. Это экономящий силы темп дыхания для бега со средней скоростью.

7. Никогда не завершайте пробежку резко. Останавливайтесь медленно и плавно: замедлите бег, перейдите на шаг, сделайте несколько упражнений на растягивание.

Кроссовки должны пружинить под весом вашего тела. Важнейшие критерии: прочный материал верха, гибкая подошва, удобная пятка и низкий запятник (чтобы предохранить ахиллово сухожилие). По размеру кроссовки не должны быть впритирку к ноге, примерно один сантиметр должен оставаться свободным, чтобы пальцы могли шевелиться. Примеряйте кроссовки на те носки, в которых вы предполагаете бегать.

Бетон, асфальт и щебенка - не лучшая трасса для пробежек, потому что они не так податливы, как почва в парке, в лесу или на поляне.

Одеться лучше холоднее, чем теплее. В основную экипировку должны входить хлопчатобумажный свитер (лучше с капюшоном), тренировочные брюки или леггинсы. Зимой понадобится еще куртка, которая хорошо "дышит", и перчатки.

Танцы

Танцы представляют собой тренировку всего организма в целом. Приходится делать различные движения, вращения и прыжки, которые заставляют мышцы постоянно напрягаться. Одновременно происходит тренировка равновесия, улучшаются подвижность, осанка и дыхание. Любые танцы помогают научиться владеть своим телом. Каждое танцевальное движение вовлекает в работу определенные его части.

В танцах постоянно разучивают новые комбинации шагов, поэтому они интереснее, чем другие фитнесс-тренировки. С каждым разом движения становятся все быстрее и совершеннее, шаги плавно переходят один в другой. Чтобы успевать следовать за преподавателем, приходится изрядно потрудиться.

Большинство танцевальных студий оборудовано сплошными зеркальными стенами, позволяющими контролировать шаги и осанку, а между делом - желательные и нежелательные округлости тела. Это подстегивает заниматься еще активнее.

Несмотря на напряженность занятия, ритмические движения под хорошую музыку благотворны не только для тела, но и для души. Любители дискотеки знают об этом.

Танцы доставляют удовольствие и снимают напряжение. Стоит преодолеть смущение, связанное в первыми неловкими па, научиться наслаждаться движениями и музыкой, как тут же появится истинная раскованность. А чем лучше вам удастся владеть своим телом, тем больше у вас будет душевных сил и уверенности в себе.

Совершенно все равно, танцуете вы вдвоем, вчетвером или в одиночку, происходит это в школе танцев, на дискотеке, в спортзале или дома. В любом случае интенсивные танцы представляют собой очень хорошую фитнесс-тренировку. Помимо сердечно-сосудистой системы и мускулатуры всего тела, развиваются также музыкальность, чувственность и творческие возможности. Вид танцев зависит от ваших музыкальных предпочтений.

- Балет

Для занятий балетом ваше тело и строение должны быть пригодны для основных позиций и соответствующих движений. Это требует жесткой тренировки, потому что эти движения часто противоестественны обычному положению тела. При этих тренировках появляется навык чувствовать каждый отдельный мускул и полностью владеть им, что приносит, помимо кондиции и подвижности, еще и чувство удовлетворения. Тренироваться нужно в мягкой кожаной обуви или в балетных тапочках с жеским носком. Надевают во время тренировок трико и согревающие вязаные манжеты.

- Джаз и модерн

Джазовая музыка в любом варианте задает ритм и шаг. Но порядок движений может быть весьма многообразным. Важно в джазовых тенцах, чтобы вам нравилось импровизировать, чтобы вы быстро схватывали и перенимали все новое. Одежда: трико и устойчивая, но все-таки обеспечивающая хорошую подвижность обувь.

- Бальные танцы

К ним относятся не только вальс, фокстрот, квикстеп, но и румба, самба, мамба и танго. В школу бальных танцев можно записаться и без партнера. Партнер найдется в группе обучения. В качестве разминки в студиях часто дают популярные танцевальные движения, которые можно с блеском продемонстрировать на дискотеке или в ночном клубе. При интенсивных танцах организм расходует столько же калорий, как и при беге (70 за 10 минут).

Плавание

От интенсивных регулярных тренировок в бассейне развиваются прежде всего спина, грудь, живот, ягодицы и ноги. Позвоночник в воде разгружается и легко вытягивается. Мускулатура спины и затылка, особенно важная для прямой осанки, укрепляется. Мускулатура плеч и груди тоже способствует хорошей осанке. Плавание тренирует выносливость и стабилизирует сердечно-сосудистую систему. Результат сказывается и на животе. Типичное "брюшко", которое есть и у стройных женщин, от плавания уплощается.

Плавание особенно хорошо для развития бедер, потому что сгибание и распрямление ног тренирует мускулы внутренней стороны бедер, которые обычно мало задействованы. И даже жировое "галифе" при интенсивных тренировках скрадывается. Ягодицы благодаря укреплению мускулатуры кажутся меньше и круглее.

Новички начинают с трех минут непрерывного плавания, затем делают короткую передышку и плавают еще два раза по три минуты. Кто справляется с этой программой без затруднений, может перейти к следующим ступеням: плавать непрерывно десять, а затем и двадцать минут в быстром темпе. Если вы хотите заметного результата, плавайте не меньше 3 раз в неделю.

За 30 минут плавания можно израсходовать 260 килокалорий. Поскольку обмен веществ ускоряется - и после выхода из воды тоже - то дело доходит до жировых резервов быстрее, чем обычно. Поэтому плавание может оптимально посодействовать диетическому курсу похудания.

Рекомендации по безопасности в воде:

1. Нельзя плавать сразу после приема пищи. Лучше один час подождать. Во время процесса пищеварения много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мозга снижается. Это может вызвать головокружение, мышечные судороги и боли в сердце.

2. Перед плаванием лучше принять охлаждающий душ. Или же заходите в воду очень медленно. Холод сужает кровеносные сосуды, вынужная сердце работать с большей нагрузкой. Если же она "обрушивается" на организм внезапно, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и, как результат, вызывать боли в сердце.

3. Если тепература воды ниже 20 градусов, следует сократить время занятия. Иначе организм слишком быстро переохладится, а в итоге можно простудиться или заработать ревматизм.

4. Если повреждены барабанные перепонки, необходимо обязательно предохранять уши от попадания в них воды. Если не соблюдать эту рекомендацию, могут возникнуть нарушения в вестибулярном аппарате и трудно будет сохранять равновесие.

5. Если приходится плавать в сильно хлорированной воде, пользуйтесь специальными очками для плавания. Иначе глаза не только станут красными, но может начаться конъюнктивит.

Плавание очень полезно женщинам во время беременности, особенно на последних месяцах, когда уже трудно заниматься другими видами движения. Давление воды расслабляет мышцы спины и ног, а тренировки в воде предотвращают дряблость кожи.

Велосипед

Во время езды на велосипеде тренируются в первую очередь длинные, крупные мускулы ног и таза. Это уплощает живот, стройнит бедра и сужает лодыжки. Если вы выбрали себе гоночный велосипед, то положение сильного наклона вперед тренирует также и спинную мускулатуру. Велосипед - это спорт выносливых, он положительно влияет на сердечно-сосудистую и лимфатические системы. Частые и длительные тренировки активизируют обмен веществ и расщепляют подкожный жировой слой.

Тренировочная программа для начинающих: по меньшей мере через день по 20-30 минут со средней скоростью 15 км/час. Прогрессирующим нужно кататься в выходные по 40-50 км. по трассе с подъемами.

Идеального велосипеда на все случаи жизни не существует. Когда вы покупаете новый велосипед, нужно хорошо себе представлять, для чего он предназначен.

Дорожный велосипед (его называют также легким спортивным или городским) можно использовать для поездок по городу, загородных прогулок и легких фитнесс-тренировок.

Гоночный велосипед годится только для профессионального спорта и только для асфальтированных улиц - его шины очень узкие и слишком чувствительные для лесных и полевых дорог.

Горный велосипед сочетает в себе детали дорожного и гоночного. У него узел передач на 18 скоростей и широкие вездеходные покрышки, за счет чего на нем можно преодолевать крутые горные подъемы, а также ездить по любой дороге и пересеченной местности.

Скакалка

Профессиональные спортсмены ценят скакалку за то, что она быстро и эффективно помогает настроиться на тренировку. Повышается частота пульса и оптимально разогреваются мыщцы. Скакалка снимает стрессы, улучшает работу ног, повышает кондицию с минимальным затратами.

Начинающие прыгают три раза в день по две минуты. Если вы способны прыгать непрерывно шесть минут, вы находитесь в превосходной кондиции. Если у вас есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, надо сначала посоветоваться с врачом по поводу занятия этим видом спорта.

Прыгать через скакалку удобнее всего в облегающей одежде и в упругих кроссовках высотой по щиколотку.

Хула-хуп

Хула-хуп появился в Америке в 1957 году и быстро завоевал популярность. Если равномерно крутить его на талии и на бедрах, он массирует эти "проблемные" женские зоны так же интенсивно, как и танец живота. Этот обруч улучшает осанку и укрепляет мышцы.

Если вы будете крутить его по 5 минут в день, через две недели окружность талии и бедер уменьшится на один сантиметр. Одежда: лучше всего облегающая, обувь легкая.

Источник